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Actividad física en el embarazo

Estás embarazada, no enferma ni inválida. Si bien es cierto que el cuerpo pasa por una sucesión de cambios hormonales y físicos, estos no tienen por qué ser impedimento a la hora de seguir con tu vida diaria. Tanto mamá como bebé van a notar los múltiples beneficios de la actividad física en el embarazo, tan sólo hay que tener en cuenta que hay que adaptarlos a esta etapa de la vida.

 

Obviamente, no te vas a exponer a golpes en el abdomen ni a caídas violentas, pero sí es importante fortalecer los abdominales y flexibilizar la pelvis, de manera que el alumbramiento se vuelva más rápido, fácil y menos doloroso.

 

¿Qué deportes puedo hacer?

 

Si bien hay que tener en cuenta que cada embarazo es distinto y si fuera de riesgo el médico iba a pautar reposo, siempre que esté todo bien podrás hacer casi cualquier actividad física.

 

Lo primero que te recomendarán es caminar, una hora de paseo diaria. Fundamental si nunca has sido muy deportista. Esto favorece la circulación sanguínea, ayudando a prevenir las varices y el edema de piernas y pies. Además, como toda actividad física, conlleva un componente hormonal y metabólico muy beneficioso que veremos más adelante.

 

Otras opciones para hacer ejercicio cardiovascular ligero y sencillo son bailar, nadar, o montar en bicicleta (si el volumen del vientre llegara a molestar, puedes probar con la elíptica).

 

actividad fisica en el embarazo

 

Seguramente hayas oído hablar del Pilates y el yoga en el embarazo. El segundo trabaja mucho sobre la relajación, la respiración y estiramientos. Los estiramientos van a favorecer la dilatación y los movimientos de anteversión y retroversión pélvica que se producen durante la expulsión del bebé. El Pilates combina estos estiramientos además con ejercicios de movilidad articular y de fortalecimiento muscular de la musculatura profunda, fundamentalmente la faja abdominal, muy implicada en la maniobra de valsalva, que es la utilizada para “empujar” durante las contracciones. Si bien el yoga lo puedes empezar en cualquier momento, no recomiendo iniciarse en el Pilates durante el embarazo (especialmente si no se realiza bajo la dirección y supervisión de personal de la salud), porque aprender las técnicas básicas de activación del core pueden suponer mucha fatiga abdominal y ésta ser contraproducente. Aunque si quieres beneficiarte de este deporte, asegúrate de acudir a un fisioterapeuta especializado en Pilates para embarazadas.

 

actividad física en el embarazo

 

Respecto al resto de modalidades deportivas, os puedo decir que casi cualquiera es válida. Tomad especial cuidado con las artes marciales, boxeo y similares; podéis practicar técnica, pero no peleéis contra otra persona por mucho cuidado que ésta ponga, porque siempre hay riesgo de recibir un golpe. Actividades urbanas del tipo patines o skate, ningún problema si no os caéis de forma brusca; tened en cuenta el cambio de centro de gravedad, y no hagáis trucos complicados, pero rodar sobre llano de forma relajada no tiene por qué ser contraproducente, aunque es bastante comprensible que durante esas 40 semanas sustituyáis esta actividad por otras menos arriesgadas.

 

Respecto a entrenamientos intensos o de fuerza: no vais a competir estando embarazadas, así que tratad de tomarlos con calma, bajad la intensidad hasta un nivel que consideréis cómodo y que no os genere malestar. La fuerza se puede trabajar, pero hay que tener cuidado con el fortalecimiento abdominal: de ligero a moderado está bien porque ayuda en las contracciones y la expulsión, pero si los entrenas demasiado fuerte corres el riesgo de tener más dificultades para dilatar. Además, durante el embarazo suben considerablemente los niveles de elastina, que es la hormona responsable de dar elasticidad a nuestros ligamentos (es un mecanismo que prepara al cuerpo para el alumbramiento); esto se traduce en una mayor inestabilidad articular en general, por lo que es importantísimo controlar los rangos articulares de todos los ejercicios, y nunca llevarse hasta el límite de movimiento si trabajas con carga (los estiramientos son controlados, pero los trabajos de fuerza no), ya que corres el riesgo de luxarte o dislocarte.

 

actividad fisica en el embarazo

 

Ante cualquier lesión o dolor, siempre puedes ir al fisioterapeuta a asesorarte o tratarte, consulta este artículo sobre la fisioterapia en el embarazo.

 

Beneficios del deporte durante el embarazo

 

En primer lugar, el beneficio fundamental es el mismo que en cualquier etapa de la vida: mejora de las capacidades cardioventilatorias, la resistencia muscular, aumento del metabolismo basal, aumento de la quema de calorías, regularización de los ritmos circadianos (del sueño) y del sistema digestivo, efecto analgésico (por las endorfinas) y antidepresivo, previene la ansiedad…

 

Más concretamente respecto al embarazo, pues resumir lo ya explicado: el fortalecimiento abdominal nos favorece las contracciones y el empujar durante el alumbramiento; la movilización articular a nivel de la pelvis nos ayuda en las dos fases de expulsión durante las cuales la pelvis tiene que bascular y abrirse; los estiramientos abdominales y de suelo pélvico nos van a repercutir en una mayor dilatación. Además, los estiramientos de tronco nos ayudan a abrir las costillas para que el vientre tenga más espacio y nos moleste menos; fortalecer el suelo pélvico ayuda a prevenir la incontinencia urinaria y los prolapsos; mejora la circulación sanguínea y previene la inflamación de piernas y pies; mejora de los altibajos anímicos de origen hormonal…

 

actividad fisica en el embarazo

 

Además, han salido estudios que relacionan la actividad física de la madre durante el embarazo con un mayor desarrollo cerebral del bebé, gracias al aumento del metabolismo; así mismo, el bebé también será menos propenso a la obesidad y el sobrepeso.

 

Conclusión

 

Los tiempos cambian, la medicina avanza y cada vez sabemos más sobre este periodo de la vida de la mujer. Aún así, no dudes en ponerte en contacto con tu profesional sanitario ante cualquier duda ya que, como nunca me canso de repetir, cada embarazo es único, incluso en la misma mujer. Pero recuerda que tienes que seguir con tu vida con la mayor normalidad posible y de forma sana.

 

Autora del post: Débora Uría Rivas, fisioterapeuta colegiada nº 9731 del ICPFCM

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